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Consejos para la práctica del Esquí
11 de julio de 2008
Aunque esquiar es un deporte seguro (existen menos accidentes serios que con la práctica de la bicicleta) se estima que hay entre 3 a 4 lesiones diarias por cada 1000 esquiadores, la mitad de ellas son leves (golpes, lastimaduras, contusiones, etc.). Pueden ocurrir lesiones más serias, las que dependen en general de la actividad elegida.
El snowboard por ejemplo requiere mayor coordinación y habilidades técnicas que el esquí de fondo. En el esquí alpino predominan las lesiones de rodilla (principalmente esguinces pero pueden ser más graves), el hombro (luxaciones, fractura de clavícula) o el dedo pulgar. En snowboard las principales lesiones se ubican en la muñeca, la mano (fracturas), el tobillo (esguinces) y la cabeza. Se suelen producir durante las caídas, en especial hacia atrás.
La mejoría de los equipos (botas, fijaciones, esquíes tipo carving) ha reducido la frecuencia de lesiones serias (ej; fracturas) y los han convertido en eficientes protectores de pies, tobillos y rodillas. Sin embargo su capacidad protectora parece haber llegado a un límite.
Cada actividad elegida tiene exigencias físicas y dificultades técnicas diferentes, por eso el riesgo de sufrir lesiones durante su práctica también varía. La condición física previa es un factor a tener en cuenta pues cuanto menor es la condición física mayor es el riesgo de tener lesiones. El caso típico ocurre en una persona que va a esquiar durante una semana y en el resto del año permanece sedentario.
Es aconsejable realizar un programa de 4 a 6 semanas de preparación física general en donde se incluyan ejercicios aeróbicos, de fuerza de piernas y de flexibilidad general. Algunos programas incluyen la simulación de esquí en plataformas especiales, lo cual le da mayor rendimiento al imitar la actividad que después se va a practicar.
Considerando que si se usan adecuadamente los equipos modernos son seguros, las lesiones suelen suceder principalmente por las acciones u omisiones de las personas, la variante que se practica, y en ocasiones factores ambientales. Se ha preferido por lo tanto discutir los pormenores desde el punto de vista de las capacidades personales para cada actividad.
El esquiador principiante
Para los principiantes existen una serie de recomendaciones sobre el equipo a usar. Los últimos modelos de los equipos carving al ser un poco más anchos permiten una mayor maniobrabilidad y menor velocidad. Para aquellos que recién empiezan los pantalones impermeables que cubran bien la bota son necesarios, pues existirán caídas, especialmente en el snowboard (hacia atrás o sentados). Las botas deben ser cómodas y que no permitan que el talón se eleve adentro. En el caso en que la bota apriete mucho no hay que soltarla bajo ningún concepto, sino cambiarla por una más adecuada. Siempre evitar que haya nieve entre la bota y la fijación.
Las fijaciones (la zona en donde se encaja la bota en el esquí) deben ajustarse según el peso y la habilidad previa, eso hay que consultarlo con el proveedor del equipo. Aquí es preferible una fijación blanda inicial, para que en caso de las inevitables caídas no duelan las piernas. Si durante una caída se produce dolor antes que la fijación salte o directamente no se ha salido el esquí, es porque la fijación está demasiado ajustada y hay que reducirla antes de volver a esquiar.
El uso de un gorro permite conservar el calor en los días nublados y con viento, especialmente en los niños. Los anteojos tendrán que ofrecer una buena protección contra los rayos ultravioleta aún en los días nublados. Es imprescindible tener unos buenos guantes que cierren fácilmente y bien en las muñecas e impidan que los dedos se mojen o se enfríen.
Hay que evitar tener los bastones enganchados en la muñeca y/o pulgar al iniciar un descenso. Si un palo de esquiar se atasca entre el dedo pulgar y el índice, puede ocurrir la rotura de uno de los ligamentos del pulgar. Esto se llama "el pulgar del esquiador." Un bastón enganchado en la muñeca durante la caída puede provocar una luxación de hombro. Es preferible ir a buscar un bastón lejos que desde lejos lo busquen a uno ya lesionado. Aquí ocurren la mayoría de las colisiones con objetos fijos o móviles (ej otro esquiador). No debe uno detenerse ni en el centro de las pistas ni en zonas en que no seamos fácilmente visibles. No reiniciar la marcha sin antes asegurarse de que no se acerca otra persona con la que podamos colisionar o provocarle una caída.
Durante el primer día de esquí hay una buena cantidad de lesiones en los principiantes, sobre todo en los previamente sedentarios. Las lesiones provocadas por snowboard son más frecuentes que las del esquí (1,5 a 3 veces más según distintas series publicadas en el exterior). A su vez los adolescentes que practican snowboard tienen más riesgo de lesionarse (alrededor de 10 lesiones diarias cada 1000 participantes). El traumatismo de cráneo serio – aunque raro - ocurre especialmente en este grupo.
El principiante necesita la guía de un instructor para poder ir avanzando poco a poco (tanto los de esquí alpino como los de snowboard). Aunque siempre se produce algo de cansancio es preferible recibir las clases cuando se está descansado. De todos modos los dolores musculares provocados por la nueva actividad son la regla y en general mejorar pasadas las primeras 48 horas.
Al mejorar puede suceder que uno se anime a hacer más de lo que puede. Si se suma el cansancio que produce una actividad diaria nueva, puede ocurrir que uno se lesione. Cuando se producen caídas reiteradas al mediodía y/o a última hora de la tarde es momento de detenerse y descansar. La prudencia es la mejor consejera así como la guía de un buen instructor.
El esquiador intermedio
Aquí el problema reside en ir poniéndose en forma progresivamente el primer día. No tiene nada de malo usar el T-bar al principio pues favorece la entrada en calor, sobre todo por la mañana con temperaturas más frías. Luego de precalentar por lo menos unos 20 minutos y con breves ejercicios de estiramiento se puede bajar suavemente por pistas fáciles a velocidad moderada hasta alcanzar el ritmo y la coordinación habitual. Un par de clases con un instructor que observe cómo se esquía puede mejorar los problemas técnicos que cada uno tiene, con indicaciones sencillas para corregirlos.
Las clases deben tomarse sin estar cansado. El instructor además debería indicar cuáles son las pistas para practicar el deporte sin riesgo, y eventualmente acompañarlo un par de veces por aquellas pistas más difíciles por las que quiere transitar.
Los hombres mayores de 50 años que practican esquí tienen mayor riesgo de lesiones. Muchas lesiones se dan a última hora del día o después de varios días intensos de esquí y se deben principalmente a la fatiga acumulada (tanto física como mental). El caso típico ocurre tratando de abordar solo una pista difícil y/o realizar saltos complicados en la última bajada. Las pistas que ofrecen dificultades deben abordarse cuando uno está sin fatiga. Recuerde: cuando uno está cansado la posibilidad de error es mayor.
El esquiador avanzado
En este nivel la frecuencia de lesiones serias es tan alta como la de los esquiadores principiantes pese a las destrezas que se observan en este grupo. Para que esto suceda hay ciertos factores que ayudan. Uno de ellos es largarse por las pistas rojas o negras desde el primer contacto con la nieve sin considerar hacer una progresión similar a la recomendada para los esquiadores intermedios. Un par de descensos fáciles iniciales no deben considerarse una pérdida de tiempo.
Otro es la sensación de seguridad que ofrecen los equipos actuales que parece que permitieran hacer casi todo. Eso lleva a intentar realizar maniobras más riesgosas y/o abordar fuera de pistas sin las debidas precauciones y/o que están más allá de sus verdaderas capacidades. La nieve pesada y floja aumenta el riesgo de producir lesiones en las extremidades inferiores ya que los esquíes o la tabla se pueden atascar en la nieve y producir lesiones de tobillo o rodilla. El frío acumulado por las condiciones climáticas o preferencias personales (ej: no usar gorro) provoca mayor rigidez muscular y puede alterar la coordinación motora. Es preferible hacer pausas en los refugios a fin de evitar la excesiva pérdida de calor.
Los saltos largos en el snowboard son particularmente peligrosos. Por eso aparece como necesario que todo practicante de snowboard debería llevar un casco protector. Muchas veces ocurre que algunas personas no consideran ciertas condiciones ambientales durante un descenso rápido, tales como las pistas con hielo (sobre todo por las mañanas) o la poca visibilidad en un lugar sin señalizaciones.
En resumen el esquiador avanzado no deja de tener las mismas limitaciones de todo ser humano.
Para que todos tengamos en cuenta
Se deben utilizar filtros solares para evitar las quemaduras del sol, tanto para la cara como el cuello, frente, nariz, orejas y labios, aplicarlo unos 30 minutos antes de exponerse al sol. El uso de protectores especiales reduce por lo menos un 50% el riesgo de lesiones serias en las manos y muñecas en el snowboard. Del mismo modo el uso de casco ha demostrado reducir los traumatismos de cráneo en adolescentes y adultos jóvenes.
Hay que tomarse una pausa adecuada al mediodía, hidratarse bien, no comer demasiado ni beber alcohol. Luego de un buen descanso se puede reiniciar la práctica, recordando que se deberían abordar pistas más sencillas al final del día.
Hay que conocer las pistas por donde se transita y no deslizarse por zonas desconocidas y/o no señalizadas. Se debe estar pendiente de lo que ocurre alrededor, ya que uno nunca esquia solo.
Es responsabilidad de cada uno tratar de evitar accidentes dados los buenos equipos disponibles que existen en la actualidad. Y como pasa en otras situaciones de la vida, para que ocurra alguna lesión seria suele haber más de un factor en juego. Por ejemplo: empezar con todo + hielo, o cansancio + poca visibilidad, o mal fijación + pista difícil. Las combinaciones son múltiples, y cada esquiador tendrá su propia combinación en un momento dado. Advirtiendo esto, todo se resume a cómo es la actitud a adoptar. Utilizando el sentido común (es decir ni ser temeroso ni ser temerario) y estando en control siempre, la mayoría de los participantes estarán a salvo de las lesiones y disfrutarán de su deporte.
Las personas con enfermedades cardíacas y/o respiratorias deben consultar con su médico antes de programar la semana de esquí. Del mismo modo quienes tienen alguna lesión en las piernas o aún están en período de recuperación deberá consultar con un especialista para obtener la autorización y conocer los recaudos a tomar.