El snackeo se puede definir como cualquier comida que es realizada fuera de las 4 principales, tales como desayuno, almuerzo, merienda y cena. En general, el snackeo no está provocado sólo por el hambre, sino que también puede darse como respuesta a cambios en el estado de ánimo, búsqueda de fuentes de placer rápidas y accesibles frente a dificultades de la vida cotidiana o simplemente por cercanía con alimentos tentadores.

Lo preocupante es que sólo un tercio de las personas eligen alimentos saludables para snackear. El punto es, ¿cómo identificar si los alimentos son o no saludables? A continuación desarrollaré un breve análisis de las diferentes alternativas que ofrece el mercado para este momento de consumo, para ello clasificaré a los alimentos y bebidas en tres grandes grupos:

Snacks NO Saludables

Los más consumidos en esta categoría son las bebidas (por ejemplo gaseosas) e infusiones con azúcar, galletitas, masas, tortas, alfajores, chocolates, dulces, postres y helados. Estos suelen ser alimentos elegidos para picotear, para “levantar el ánimo”, para festejar, para mitigar disgustos entre otras justificaciones, pero con el gran inconveniente de contribuir negativamente a la salud por su gran contenido en azúcares, sodio (aún tratándose de alimentos dulces), grasas perjudiciales y calorías. Son los que mas hay que controlar si nos interesa cuidar nuestro peso pero sobre todo nuestra salud. Se pueden consumir en forma ocasional cuidando el tamaño de la porción.

Snacks Saludables

En contrapartida, el grupo de alimentos más saludables elegidos para snackear es el compuesto por frutas, yogures , frutas secas e infusiones y bebidas sin azúcar. Por suerte todos estos alimentos son muy accesibles y su oferta aumenta día a día, las frutas ya no solo las encontramos en la verdulería sino también en kioscos, almacenes o despensas como ensaladas de fruta, o en los paradores de algunas estaciones de servicio, en los gimnasios que tienen bares o cantinas, etc . Actualmente encontramos gran variedad de yogures en las góndolas, los hay firmes, bebibles, batidos, saborizados, descremados, con colchón de frutas, con cereales y con doble cantidad de proteínas .

Este grupo de alimentos contiene nutrientes positivos para la salud tales como proteínas de excelente calidad, fibras, vitaminas y minerales variados, calcio y una densidad calórica menor. Se pueden combinar entre ellos logrando preparaciones riquísimas con alta densidad nutricional y mayor valor de saciedad. Ejemplo de ello son el yogur con agregado de semillas y frutillas frescas, o bien con nueces y kiwi en trocitos, o con un puñadito de pasas de uva y almendras partidas.

Sabias que 1 pote de yogur descremado firme contiene un 70% menos de calorías y más del doble de calcio y de vitaminas A y D que los snacks No Saludables. Además, es el único que aporta proteínas de alto valor biológico dentro de las diferentes opciones de snacks.

Snacks que aparentan ser saludables pero que en realidad no lo son

Existe un tercer grupo que es aquel que se supone ser saludable pero que en realidad no lo es tanto. Ejemplo de ellos son los jugos de fruta que aseguran no tener agregados (pero que contienen gran cantidad del azúcar propio de la futa) o golosinas y panificados hechos en base a arroz como galletitas o alfajores de arroz que no tienen demasiadas calorías pero que su contenido en grasas, sodio o azúcares es elevado de acuerdo a la variedad seleccionada. Estos alimentos no promueven una educación alimentaria, ya que quienes los consumen pueden hacerlo en grandes cantidades por considerarlos “inofensivos”.

Algunos ejemplos de estos alimentos son:

· Alfajor de arroz: tiene 3 veces más de grasas que 1 snack considerado saludable como un yogur descremado o una fruta.

· Bizcochos de arroz: 20 bizcochos de arroz contienen 6 veces más de sodio y 1 y ½ veces más de hidratos de carbono y grasas que lo recomendado. Barrita de chocolate diet con leche y cereales: 1 barrita de este tipo aporta 5 veces más de grasas totales, 6 veces más de grasas saturadas y la mitad de fibra.

· Galletitas de avena y pasas: 3 galletitas de avena y pasas tradicionales tienen 3 veces más de grasas, el doble de hidratos de carbono y de sodio, además de un 65% más de calorías que lo considerado saludable.

· Galletitas integrales con sésamo: 6 de estas galletitas tienen 3 veces más de sodio y 2 y ½ veces más de grasas que lo recomendable.

· Jugos de naranja: 1 vaso de jugo “100 % naranjas” tiene el doble de azúcares que lo considerado saludable.

Conocer cuales son los alimentos saludables y cuáles lo parecen, pero no lo son tanto, nos permite “tomar las riendas” de nuestra propia alimentación y elegir correctamente los alimentos que nos ayudan a estar más saludables y tener una mejor calidad de vida. Sucede que muchas veces consumimos un producto porque creemos que nos hace bien cuando en realidad esto no es así.

Por eso, entender las diferencias entre estas tres categorías de alimentos nos dará las herramientas necesarias para reemplazar aquellos snacks que creíamos saludables, pero en realidad son pobres en su calidad nutricional, por los que contribuyen a que tengamos una alimentación sana, rica y placentera. No se trata de pasar hambre o evitar gustos, sino de saber seleccionar qué comer y por qué.


(*) Por Lic. en Nutrición Viviana Wons, Ministerio de Salud GCBA