Para empezar el mes de la primavera, llega el próximo 7 de septiembre la Media Maratón de Buenos Aires, un evento que convoca a los corredores habituales, a los amateurs y a aquellos que el running los está cautivando progresivamente.
Para que la experiencia sea positiva, al margen de los resultados que se obtengan, es necesario establecer rutinas y dinámicas de ejercicios que permitan generar mayor resistencia y evitar inconvenientes de salud durante y después del certamen.

“Es importante tratar de correr de menos a más. No hacer un ritmo acelerado en los primeros kilómetros, ya que al inicio las fuerzas son muchas pero hay que regularlas hasta el final” mencionó Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.

Además, “se recomienda un entrenamiento previo mínimo de 12 semanas, por lo menos 3 días semanales, y de un modo constante durante las semanas previas. Correr al menos 35 - 45kms semanales. Si las dos semanas previas al evento se tiene algún problema físico, no es aconsejable correr la media maratón” añadió Resnik.

Tips de ejercicio:

*Antes de comenzar cualquier ejercicio físico, es importante contar con el aval médico para el desarrollo de actividades de esfuerzo y resistencia.

*No es aconsejable estrenar el día de la carrera el calzado, la ropa y los geles que se usaran.
Es ideal hacerlo durante las semanas previas para evitar ampollas y malestares.

• Descanso: Evitar hacer ejercicio o realizar alguno de muy bajo impacto (yoga, estiramientos o natación).

• Suave: Se trata de correr a un ritmo que permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Se debe sentir cómodo con el ritmo, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.

• Toboganes: Son planos inclinados con varias cuestas de diferente pendiente. Tratar de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.

• TLP: Las Tiradas Largas Progresivas (TLP) mejoran la resistencia, ya que son pruebas para el día de la carrera.

• Cuestas: Buscar una pendiente que demore un par de minutos en subirla. Calcular una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).

• Calentamiento: Hacer 3 ó 4 cuestas cortas y recuperar trotando. Luego hacer 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repetir tres o cuatro veces.

• A ritmo: Estos entrenamientos enseñan al cuerpo a qué ritmo de crucero se mejora progresivamente.

• Carrera 5/10K: Esta prueba es opcional y sirve para ponerse a tono. Si es posible, hacerla como un ensayo para la media maratón (tiempos, reconocimiento de la ropa y calzado, comida, bebida y ritmo).

La carrera: el antes, durante y después

“Siempre es mejor arrancar tranquilo e incrementar el paso, poco a poco, para terminar con más energía. A pesar de sentirse muy bien en los primeros kilómetros, no hay que acelerar ya que al hacerlo el cuerpo se fatigará prematuramente, generando consecuencias negativas en los últimos kilómetros” comentó Resnik.

Antes:

• El corredor debe alimentarse bien. Se sugiere almorzar con una ingesta amplia en carbohidratos y cenar, más liviano (Ej. pastas, pan, papa, galletas, etc.). De esta manera, el cuerpo tendrá más tiempo de asimilar los alimentos evitar que la última comida resulte pesada el día de la carrera.

• Se debe beber un poco más de agua que lo habitual tres días antes de la media maratón. Dos litros por día son suficientes, no hay que excederse. Evitar consumir alcohol y/o productos con cafeína.

• Dormir es fundamental, por ello se debe acostar temprano para estar descansado y procurar dormir bien los días antes de la media maratón.

Durante:

• Al levantarse, se debe desayunar, lo mismo que en los días de entrenamiento, 2 horas antes del arranque.

• Aplicar vaselina en todas las zonas del cuerpo en las que pudieran existir rozaduras con la ropa: axilas e ingles. Los hombres pueden cubrirse los pezones para evitar rozaduras.

• Calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo de salida y la mejor manera es trotando. Realizar movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello.

• Beber alguna bebida isotónica en todos los puestos de abastecimiento de la ruta, aún cuando no se sienta sed.

• Después de cruzar la meta, seguir caminando y no detenerse de inmediato porque es importante que el cuerpo se enfríe y recupere poco a poco la frecuencia cardiaca.
Después: la recuperación

• El masaje que se da inmediatamente finalizando el maratón, está contra indicado. Esperar unas horas antes de realizarlo.

• Tomar una combinación de agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos, sodio y electrolitos.

• Seguir una dieta balanceada enriquecida en carbohidratos y proteínas, las cuales ayudarán a reparar y reconstruir los músculos dañados. No practicardurante un tiempo dietas para bajar de peso, ya que el cuerpo debe recuperarse.

• Resistir la tentación de empezar a correr de nuevo, al menos por una semana post maratón, porque los músculos merecen un descanso. Esto debe hacerse a pesar de no sentir dolor o fática.

• Dormir es de vital importancia para el proceso de recuperación. Escuchar al cuerpo y no sentirse culpable por dormir de más.