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Por Leonardo Coscia
Comer sano, sin sufrir
19 de marzo de 2008
La tendencia actual de mantener una buena figura y el excesivo culto a los cuerpos delgados confunde el concepto de una buena alimentación con una dieta basada en ingestas de bajas cantidades de calorías, pocos nutrientes para el cuerpo y muchas privaciones. Alimentarse saludablemente no implica una vida de restricciones.
“Para una correcta nutrición es fundamental un estilo de vida saludable que comprenda una alimentación balanceada, acompañada por la práctica regular de actividad física”, comenta la nutricionista Carina Peretti, del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA).
Lejos del imaginario común en el que comer poco es signo de “una buena dieta”, uno de los pilares básicos de una alimentación saludable es realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. “Es ideal que entre cada ingesta pasen entre tres y cinco horas para que el metabolismo se active y no genere más reservas grasas de las necesarias, por eso en algunos casos se necesitarán una o dos colaciones saludables: lácteos, descremados, vegetales o frutas”, detalla la especialista.
Otro hábito clave para una buena alimentación es consumir vegetales de colores durante el almuerzo y la cena, y de dos a cuatro frutas por día. De esta manera se cubren las vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para la salud externa (piel, pelo, etc.) e interna (ej. buena circulación), lo que a su vez ayuda a reducir o mantener un peso saludable.
Asimismo se recomienda consumir diariamente todos los grupos de nutrientes en forma equilibrada y variada siguiendo el óvalo de la alimentación establecido en las Guías Alimentarias Argentinas.
“Otro dato muy importante es una buena hidratación diaria: beber de dos a tres litros de agua por día pero evitar jugos y gaseosas edulcoradas,” explica Peretti.
La incorporación en el cuerpo de omega 3 es clave ya que contribuye, entre otras cosas, a reforzar las defensas del organismo y a la elevación del HDL (colesterol bueno). Se puede encontrar en los pescados grasos como el salmón, arenque, atún, caballa y en las semillas o aceites de Chia, disponibles en las dietéticas.
Consejos para la dieta de un corazón saludable:
- Escoger una dieta baja que no tenga grasa saturada.
- Comer granos, frutas y vegetales en abundancia.
- Reemplazar manteca y crema por quesos descremados ó aceite crudo.
- Reemplazar la leche entera por la parcialmente descremada.
- Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo antes de su cocción.
- Cocinar sin sal y utilizarla con moderación.
- Realizar cocciones sanas: hervidas, al vapor, a la plancha, al horno con colchón de vegetales.
- Evitar las frituras.
- Utilizar verduras frescas y evitar las enlatadas o congeladas.
- Mantener un peso normal.
Alimentación modelo:
Desayunos y meriendas
- Yogurt o leche descremados con copos de cereales sin azúcar o panes magros con queso untable descremado y optativo una fruta, preferentemente cítrica, o un jugo de fruta exprimido.
- Jugos de frutas o licuados naturales sin agregado de azúcar con sándwich de queso magro y tomate.
Almuerzos y cenas
- Siempre deben estar presentes los vegetales de colores (hortalizas y/o verduras) y, en una de estas dos comidas, una sola porción de carnes blancas o rojas.
Ejemplo:
Almuerzo: ensalada completa condimentada con aceite y vinagre o jugo de limón. Postre: fruta fresca o ensalada de frutas.
Cena: Carne blanca o roja (sin frituras) como pollo sin piel grillé, pescado a la plancha o colita de cuadril a la parrilla con ensaladas y/o hortalizas cocidas. Postre: Frutillas con jugo de naranja.
Colaciones a media mañana y tarde (si son necesarias): frutas o yogures descremados.
Como primer paso de una correcta alimentación, es necesario saber que no existen dietas mágicas ni universales. Para comenzar con un régimen alimenticio, es fundamental la consulta con un nutricionista y un médico que evalúe el estado general e indique el tratamiento o la dieta apropiada para cada organismo.
“Para una correcta nutrición es fundamental un estilo de vida saludable que comprenda una alimentación balanceada, acompañada por la práctica regular de actividad física”, comenta la nutricionista Carina Peretti, del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA).
Lejos del imaginario común en el que comer poco es signo de “una buena dieta”, uno de los pilares básicos de una alimentación saludable es realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. “Es ideal que entre cada ingesta pasen entre tres y cinco horas para que el metabolismo se active y no genere más reservas grasas de las necesarias, por eso en algunos casos se necesitarán una o dos colaciones saludables: lácteos, descremados, vegetales o frutas”, detalla la especialista.
Otro hábito clave para una buena alimentación es consumir vegetales de colores durante el almuerzo y la cena, y de dos a cuatro frutas por día. De esta manera se cubren las vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para la salud externa (piel, pelo, etc.) e interna (ej. buena circulación), lo que a su vez ayuda a reducir o mantener un peso saludable.
Asimismo se recomienda consumir diariamente todos los grupos de nutrientes en forma equilibrada y variada siguiendo el óvalo de la alimentación establecido en las Guías Alimentarias Argentinas.
“Otro dato muy importante es una buena hidratación diaria: beber de dos a tres litros de agua por día pero evitar jugos y gaseosas edulcoradas,” explica Peretti.
La incorporación en el cuerpo de omega 3 es clave ya que contribuye, entre otras cosas, a reforzar las defensas del organismo y a la elevación del HDL (colesterol bueno). Se puede encontrar en los pescados grasos como el salmón, arenque, atún, caballa y en las semillas o aceites de Chia, disponibles en las dietéticas.
Consejos para la dieta de un corazón saludable:
- Escoger una dieta baja que no tenga grasa saturada.
- Comer granos, frutas y vegetales en abundancia.
- Reemplazar manteca y crema por quesos descremados ó aceite crudo.
- Reemplazar la leche entera por la parcialmente descremada.
- Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo antes de su cocción.
- Cocinar sin sal y utilizarla con moderación.
- Realizar cocciones sanas: hervidas, al vapor, a la plancha, al horno con colchón de vegetales.
- Evitar las frituras.
- Utilizar verduras frescas y evitar las enlatadas o congeladas.
- Mantener un peso normal.
Alimentación modelo:
Desayunos y meriendas
- Yogurt o leche descremados con copos de cereales sin azúcar o panes magros con queso untable descremado y optativo una fruta, preferentemente cítrica, o un jugo de fruta exprimido.
- Jugos de frutas o licuados naturales sin agregado de azúcar con sándwich de queso magro y tomate.
Almuerzos y cenas
- Siempre deben estar presentes los vegetales de colores (hortalizas y/o verduras) y, en una de estas dos comidas, una sola porción de carnes blancas o rojas.
Ejemplo:
Almuerzo: ensalada completa condimentada con aceite y vinagre o jugo de limón. Postre: fruta fresca o ensalada de frutas.
Cena: Carne blanca o roja (sin frituras) como pollo sin piel grillé, pescado a la plancha o colita de cuadril a la parrilla con ensaladas y/o hortalizas cocidas. Postre: Frutillas con jugo de naranja.
Colaciones a media mañana y tarde (si son necesarias): frutas o yogures descremados.
Como primer paso de una correcta alimentación, es necesario saber que no existen dietas mágicas ni universales. Para comenzar con un régimen alimenticio, es fundamental la consulta con un nutricionista y un médico que evalúe el estado general e indique el tratamiento o la dieta apropiada para cada organismo.