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Por Leonardo Coscia
Casi todos sufren dolores de espalda
20 de diciembre de 2006
El dolor de espalda es uno de los dolores más frecuentes: afecta al 90 por ciento de la población en algún momento de su vida. Lo padecen personas que realizan trabajos físicos, esfuerzos desmedidos, algunos que conllevan desviaciones de la columna y es muy habitual en mujeres embarazadas. Sin embargo, las personas que deben permanecer mucho tiempo sentadas, también están expuestas a dolores referidos a la columna.
Los dolores referidos a la columna vertebral pueden localizarse en la zona cervical a la altura del cuello y cabeza, en las vértebras dorsales, que es la parte media del tronco, y lumbares ubicadas en la zona baja de columna. Si bien la columna vertebral puede ser asiento de múltiples patologías que provocarán dolores, las alteraciones de la postura o el modo de uso cotidiano anormal, es la causa más frecuente de dolores referidos a la columna, siguiéndole en frecuencia las enfermedades del disco intervertebral.
Según el lapso de tiempo y características del dolor, existen dos tipos de dolores de espalda:
• Agudo: cuando se presenta de manera brusca con intensidad elevada. Suele ser el resultado directo de un esfuerzo. Según la intensidad del esfuerzo puede producirse lesiones en los músculos de la espalda. Durante la época estival, la causa más frecuente de dolores es el enfriamiento brusco sufrido por el uso de aparatos de aire acondicionado y ventiladores, que sufren las personas pasando de lugares cálidos a lugares muy refrigerados.
• Crónico: es el dolor que aparece de una manera recurrente, de intensidad moderada, más relacionado con enfermedades discales, artrósicas o reumáticas.
Una rutina que incluya una dieta sana, ejercicios para tonificar y fortificar los músculos, y la toma de conciencia sobre la importancia de los movimientos adecuados y posturas convenientes pueden prevenir o minimizar los riesgos de padecer dolor de espalda.
En este marco, especialistas de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina brindaron algunos consejos para evitar estos dolores tan frecuentes:
• Mantenerse erguido: Es muy importante mantener la columna vertebral recta para que tanto los discos intervertebrales como las otras articulaciones de la columna, puedan repartir correctamente el peso que se soporta no solo por el propio peso corporal, sino por las cargas que se transporten. Es altamente recomendable dominar la tendencia de encorvarse tanto al estar parado como sentado. Es preferible mantenerse erguido.
La posición de “erguido” significa adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral, es decir, centrar la cabeza en el centro de la pelvis. Siempre que la cabeza esté desplazada por delante de la pelvis hay un mayor esfuerzo de los músculos para mantener dicha postura.
De persistir por mucho tiempo los músculos se agotan y uno de los síntomas más precoces es el dolorimiento muscular de la zona del cuello y espalda. De persistir en esa postura desequilibrada por largo periodo de tiempo, los músculos comienzan a manifestar un endurecimiento doloroso, difícil de mitigar, volviéndose reiterativo en el tiempo. Esa condición se conoce como contractura muscular.
Su tratamiento inmediato indistintamente cual sea, debe completarse con una actividad física guiada por Kinesiólogos para modificar la postura defectuosa, si no se realiza, la contractura retornará. Si bien todos los grupos musculares deben ser fortalecidos y reeducada la postura, el acto de “sacar pecho” llevando los hombros hacia atrás suavemente, manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto, es una manera de auto observarse en una postura equilibrada. Esta postura, debería mantenerse obteniendo una buena tonificación de los músculos abdominales, lo que facilita el uso correcto del tronco.
• Doblar las rodillas: Es muy importante tener en cuenta la necesidad de adquirir la buena costumbre de agacharse doblando las rodillas. Esto es ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta, para alcanzar un objeto bajo, levantar un objeto del suelo, acomodar elementos, etc.
• Sentarse bien: Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla con respaldo recto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión. Es importante sentarse bien atrás contra el ángulo del asiento y respaldo para posteriormente apoyar la espalda en el mismo. También los pies deberían descansar apoyados en el piso. Antes de iniciar tareas sentados es necesario verificar la postura en la silla para auto percibir la postura correcta y volver a ella en cuanto se ha descubierto alguna modificación importante de la postura. Una causa muy frecuente de dolor en la zona sacra y cóccix es sentarse deslizándose en el asiento de las silla u otros asientos tales como butacas, sillones, y en el peor de los casos elevando las piernas para apoyarlas sobre una superficie alta. De ese modo el sacro queda haciendo una exagerada presión y luego de un tiempo puede aparecer dolor.
• Cambios de postura: No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajación muscular. Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los miembros y tronco. Sobre todo si se debe permanecer mucho tiempo sentado.
• Durante el sueño: La posición horizontal descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Si se prefiere dormir de costado es importante flexionar las rodillas para no forzar la zona lumbar y permitir el descanso. Además hay que tener un colchón firme, en el que se pueda acostarse confortablemente sin hundirse, colocado sobre una estructura resistente y tensa. La almohada debe ser amplia y mullida para poder adecuar las curvas de la cabeza y cuello, sin quedar caída hacia un lado cuando estamos de costado.
Boca arriba la almohada debe soportar a la cabeza, cuello y parte alta de los hombros. Para este propósito las almohadas de pluma son las mejores, pero finalmente las preferencias por la almohada sigue siendo un acto muy personal.
• Elegir el deporte adecuado: Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre estos se encuentran la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la brazada no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña. Por el contrario, hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda como el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.
Ejercicios para la columna: Uno de los objetivos de los ejercicios para la columna es mantenerla flexible, permitiendo libertad total de movimientos en todas las direcciones. Para que aporten resultados deben ser hechos casi a diario, con suavidad y muy despacio.
• Zona cervical:
- Inclinar la cabeza de uno a otro lado, como diciendo "no".
- Inclinar la cabeza hacia uno y otro hombro con mucho cuidado.
- Inclinar la cabeza hacia adelante sintiendo la extensión de las cervicales y luego volverla hasta la posición erguida. En general cuando hay molestias en la zona cervical no es aconsejable echar la cabeza hacia atrás.
• Zona dorsal y lumbar:
- Inclinar la columna a uno y otro lado, apoyando una mano en las costillas del lado hacia el que nos vamos a inclinar y estirando el brazo del otro lado sobre la cabeza.
- Girar a uno y otro lado.
- En posición a cuatro pies, con rodillas y manos apoyadas en el suelo llevar la columna de la posición de puente (cabeza hacia abajo y vértebras hacia arriba como formando el arco de un puente) a la posición valle (cabeza hacia arriba y vértebras hacia abajo). Este ejercicio hay que combinarlo con la respiración, inspirando al formar el valle y aspirando al formar el puente.
Los dolores referidos a la columna vertebral pueden localizarse en la zona cervical a la altura del cuello y cabeza, en las vértebras dorsales, que es la parte media del tronco, y lumbares ubicadas en la zona baja de columna. Si bien la columna vertebral puede ser asiento de múltiples patologías que provocarán dolores, las alteraciones de la postura o el modo de uso cotidiano anormal, es la causa más frecuente de dolores referidos a la columna, siguiéndole en frecuencia las enfermedades del disco intervertebral.
Según el lapso de tiempo y características del dolor, existen dos tipos de dolores de espalda:
• Agudo: cuando se presenta de manera brusca con intensidad elevada. Suele ser el resultado directo de un esfuerzo. Según la intensidad del esfuerzo puede producirse lesiones en los músculos de la espalda. Durante la época estival, la causa más frecuente de dolores es el enfriamiento brusco sufrido por el uso de aparatos de aire acondicionado y ventiladores, que sufren las personas pasando de lugares cálidos a lugares muy refrigerados.
• Crónico: es el dolor que aparece de una manera recurrente, de intensidad moderada, más relacionado con enfermedades discales, artrósicas o reumáticas.
Una rutina que incluya una dieta sana, ejercicios para tonificar y fortificar los músculos, y la toma de conciencia sobre la importancia de los movimientos adecuados y posturas convenientes pueden prevenir o minimizar los riesgos de padecer dolor de espalda.
En este marco, especialistas de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina brindaron algunos consejos para evitar estos dolores tan frecuentes:
• Mantenerse erguido: Es muy importante mantener la columna vertebral recta para que tanto los discos intervertebrales como las otras articulaciones de la columna, puedan repartir correctamente el peso que se soporta no solo por el propio peso corporal, sino por las cargas que se transporten. Es altamente recomendable dominar la tendencia de encorvarse tanto al estar parado como sentado. Es preferible mantenerse erguido.
La posición de “erguido” significa adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral, es decir, centrar la cabeza en el centro de la pelvis. Siempre que la cabeza esté desplazada por delante de la pelvis hay un mayor esfuerzo de los músculos para mantener dicha postura.
De persistir por mucho tiempo los músculos se agotan y uno de los síntomas más precoces es el dolorimiento muscular de la zona del cuello y espalda. De persistir en esa postura desequilibrada por largo periodo de tiempo, los músculos comienzan a manifestar un endurecimiento doloroso, difícil de mitigar, volviéndose reiterativo en el tiempo. Esa condición se conoce como contractura muscular.
Su tratamiento inmediato indistintamente cual sea, debe completarse con una actividad física guiada por Kinesiólogos para modificar la postura defectuosa, si no se realiza, la contractura retornará. Si bien todos los grupos musculares deben ser fortalecidos y reeducada la postura, el acto de “sacar pecho” llevando los hombros hacia atrás suavemente, manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto, es una manera de auto observarse en una postura equilibrada. Esta postura, debería mantenerse obteniendo una buena tonificación de los músculos abdominales, lo que facilita el uso correcto del tronco.
• Doblar las rodillas: Es muy importante tener en cuenta la necesidad de adquirir la buena costumbre de agacharse doblando las rodillas. Esto es ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta, para alcanzar un objeto bajo, levantar un objeto del suelo, acomodar elementos, etc.
• Sentarse bien: Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla con respaldo recto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión. Es importante sentarse bien atrás contra el ángulo del asiento y respaldo para posteriormente apoyar la espalda en el mismo. También los pies deberían descansar apoyados en el piso. Antes de iniciar tareas sentados es necesario verificar la postura en la silla para auto percibir la postura correcta y volver a ella en cuanto se ha descubierto alguna modificación importante de la postura. Una causa muy frecuente de dolor en la zona sacra y cóccix es sentarse deslizándose en el asiento de las silla u otros asientos tales como butacas, sillones, y en el peor de los casos elevando las piernas para apoyarlas sobre una superficie alta. De ese modo el sacro queda haciendo una exagerada presión y luego de un tiempo puede aparecer dolor.
• Cambios de postura: No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajación muscular. Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los miembros y tronco. Sobre todo si se debe permanecer mucho tiempo sentado.
• Durante el sueño: La posición horizontal descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Si se prefiere dormir de costado es importante flexionar las rodillas para no forzar la zona lumbar y permitir el descanso. Además hay que tener un colchón firme, en el que se pueda acostarse confortablemente sin hundirse, colocado sobre una estructura resistente y tensa. La almohada debe ser amplia y mullida para poder adecuar las curvas de la cabeza y cuello, sin quedar caída hacia un lado cuando estamos de costado.
Boca arriba la almohada debe soportar a la cabeza, cuello y parte alta de los hombros. Para este propósito las almohadas de pluma son las mejores, pero finalmente las preferencias por la almohada sigue siendo un acto muy personal.
• Elegir el deporte adecuado: Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre estos se encuentran la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la brazada no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña. Por el contrario, hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda como el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.
Ejercicios para la columna: Uno de los objetivos de los ejercicios para la columna es mantenerla flexible, permitiendo libertad total de movimientos en todas las direcciones. Para que aporten resultados deben ser hechos casi a diario, con suavidad y muy despacio.
• Zona cervical:
- Inclinar la cabeza de uno a otro lado, como diciendo "no".
- Inclinar la cabeza hacia uno y otro hombro con mucho cuidado.
- Inclinar la cabeza hacia adelante sintiendo la extensión de las cervicales y luego volverla hasta la posición erguida. En general cuando hay molestias en la zona cervical no es aconsejable echar la cabeza hacia atrás.
• Zona dorsal y lumbar:
- Inclinar la columna a uno y otro lado, apoyando una mano en las costillas del lado hacia el que nos vamos a inclinar y estirando el brazo del otro lado sobre la cabeza.
- Girar a uno y otro lado.
- En posición a cuatro pies, con rodillas y manos apoyadas en el suelo llevar la columna de la posición de puente (cabeza hacia abajo y vértebras hacia arriba como formando el arco de un puente) a la posición valle (cabeza hacia arriba y vértebras hacia abajo). Este ejercicio hay que combinarlo con la respiración, inspirando al formar el valle y aspirando al formar el puente.