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La importancia de las pastas en el deporte
8 de octubre de 2009
El cuerpo humano obtiene energía a través de tres fuentes alimentarias: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Pero las proteínas cumplen funciones de reparación y construcción de tejidos, y las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos intensos, por lo tanto son los hidratos de carbono los que cumplen la función de almacenar energía para poder desarrollar esfuerzos físicos sin que aparezcan signos de agotamiento.
Cuando se consumen alimentos en base a hidratos de carbono (pastas, arroz, pan, cereales, legumbres y papa), el aparato digestivo los descompone en una molécula básica llamada glucosa. La glucosa ingresa al torrente sanguíneo llevando combustible principalmente al cerebro, al hígado y a los músculos.
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (regulando de esta manera la concentración de glucosa en la sangre) y en los músculos. El glucógeno muscular tiene una capacidad limitada de almacenamiento, y en el rendimiento de un deportista estas reservas se terminan rápidamente produciendo fatiga y agotamiento muscular.
Debido a la escasa capacidad de almacenamiento (entre 200 y 400 gr), es recomendable que en los días previos a una sesión de actividad física fuerte o a un entrenamiento de resistencia, se ingieran alimentos ricos en carbohidratos para mantener el glucógeno en un nivel elevado.
En la dieta de un deportista, y durante entrenamientos prolongados, es aconsejable que entre el 60 y el 70% de las calorías consumidas a diario provengan de alimentos ricos en carbohidratos (de 450 a 600 gr por día), como las pastas.
“Las pastas no han sido muy bien vistas en el universo de las dietas debido a su alto contenido de hidratos de carbono, pero actualmente se recomiendan como parte de una alimentación equilibrada, sobre todo en personas que realizan actividades físicas”, declara Cecilia O'Conor, Nutricionista de Molinos Río de la Plata
En sus múltiples versiones y combinada con otros alimentos, las pastas son una forma saludable y rápida de consumir la dosis de hidratos de carbono que el cuerpo necesita para llevar a cabo actividades físicas sin sufrir agotamiento.
Hay tipos de pastas que tienen un mayor índice glucémico, las llamadas “finas” como los cabellos de ángel, y pastas gruesas de menor índice glucémico, como los mostacholes, tirabuzones o moños. Las primeras pueden ingerirse antes y después de las actividades a desarrollar, mientras que las segundas se recomiendan durante el ejercicio, en actividades físicas prolongadas.
Las cantidades de carbohidratos que el cuerpo necesita varía dependiendo de la actividad a realizar y el peso de la persona. Por ejemplo, para un ejercicio moderado como el trote o entrenamientos amateurs de fútbol o básquet, se necesitan de 4,5 a 5,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso, durante el día. En cambio, en competencias o actividades largas y extremas que requieren gran energía y recarga de glucógenos, como las maratones o giras de ciclismo, son necesarios de 9,5 a 10,5 gramos por cada kilo de peso.
“Antes de la competencia o actividad deportiva, de 3 a 6 horas previas, es aconsejable consumir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos para ayudar a llenar los depósitos de glucógeno del hígado y del músculo. Luego del ejercicio, para recuperar la energía y recargar las reservas, se deben consumir alrededor de 100 gramos dentro de los primeros 30 minutos, retomando la ingesta cada 2 a 4 horas por día” sostiene Cecilia O'Conor, Nutricionista de Molinos Río de la Plata
Un buen plato de pastas aporta aproximadamente al organismo 71 gramos de los hidratos de carbono requeridos. Y si además se eligen pastas elaboradas con trigo candeal (de grano duro), que proporciona entre un 10 y 15% más de proteínas que las pastas comunes, ayudará al cuerpo a aprovechar mejor la energía generada, debido a que éstas producen la liberación paulatina del azúcar en la sangre.
Hoy en día, con las amplias variedades de pastas y sus combinaciones con otros alimentos, se puede disfrutar cada día de un plato diferente, variado y nutritivo que aporte las cantidades de carbohidratos necesarios para un mayor rendimiento físico.